Z czego wynika jedzenie emocjonalne? Jak sobie z nim radzić?

Jedzenie to nie tylko sposób na podtrzymanie procesów fizjologicznych zachodzących w organizmie. Pełni też funkcje społeczne, kulturowe, a u większości osób sprzężone jest z emocjami. Jeśli zdarza Ci się jeść w stresie, smutku lub po prostu z nudów, sprawdź jakie konsekwencje może mieć ten nawyk. Dowiedz się, w jaki sposób można sobie z nim radzić.

Czym jest jedzenie emocjonalne?

Według badań silne emocje (przede wszystkim te związane ze stresem) u 80% ludzi nie pozostają bez wpływu na zachowania żywieniowe. Nawet połowa osób twierdzi, że w emocjach ma „skurczony żołądek”, co wiąże się ze znaczną redukcją podaży kalorii. Na drugim biegunie znajdują się ci, którzy próbują poprawić sobie samopoczucie, sięgając po jedzenie. Oznacza to, że „zajadanie” stresu w mniejszym lub większym stopniu dotyczy aż 40% populacji (w tym dzieci), co czyni jedzenie emocjonalne jednym z najpowszechniejszych problemów naszych czasów.

Jedzenie emocjonalne to spożywanie pokarmu w reakcji na emocje, a nie w odpowiedzi na fizjologiczny głód. Jego funkcją jest uciszenie niepokoju, lęku, frustracji, złości, ale też smutku, przygnębienia, uczucia pustki czy nudy. Osoby, które jedzą emocjonalnie, często nie mają świadomości, że przekąskami czy nieplanowanym posiłkiem próbują regulować swoje nastroje. Zazwyczaj nie odróżniają fizycznych potrzeb organizmu od sygnałów, które wysyła niespokojny umysł.

Chodź „zajadanie” stresu służy jego kontroli, problemem nie są same emocje (zarówno przyjemne, jak i te trudne), które stanowią przecież nieodłączną część człowieczeństwa. Rzeczywistą trudnością jest brak umiejętności radzenia sobie z uczuciami w inny sposób niż poprzez przejadanie się. Osoby, które jedzą emocjonalnie, nie potrafią identyfikować swoich stanów emocjonalnych i efektywnie sobie z nimi radzić.

Czym różni się głód emocjonalny od fizjologicznego?

Jednym z istotnych objawów „zajadania” emocji jest wspomniana już niezdolność do odróżniania pobudzenia fizjologicznego od głodu, jaki wywołuje niepokój. Różnice pomiędzy tymi stanami świetnie obrazują fenomen jedzenia emocjonalnego.

Opisując zjawisko jedzenia emocjonalnego, badacze zwracają też uwagę na fakt, że nie jest to zachowanie okazjonalne, jakie następuje pod wpływem wyjątkowo trudnych zdarzeń i związanego z nimi niepokoju. „Zajadanie” emocji ma charakter nawykowy. Zwykle staje się codzienną rutyną, odruchowym sposobem na utrzymanie emocjonalnej równowagi.

Na czym polega mechanizm jedzenia emocjonalnego?

Jedzenie to jedna z większych życiowych przyjemności, w jakiej łatwo się zatracić, choć na chwilę. Już sama myśl o nim odwraca uwagę od problemów, a tym bardziej przygotowanie posiłku, cieszenie się jego smakiem i teksturą. Szereg czynności związanych z jedzeniem może skutecznie rozładować napięcie. Za „zajadaniem” stresu stoi jednak znacznie bardziej skomplikowany mechanizm. Odpowiada za to gra hormonów.

Z punktu widzenia biologii stres jest (wspólną wszystkim żywym istotom) reakcją wegetatywną – pełną mobilizacją sił w obliczu potencjalnego zagrożenia. Dla człowieka pierwotnego mogło to być np. zetknięcie się z drapieżnym zwierzęciem. Dziś mierzymy się z zupełnie innymi trudnościami – terminami w pracy, oblanym egzaminem, chorobą dziecka, kłótnią z małżonkiem. Ciało reaguje jednak na stres w taki sam sposób, jak przed tysiącami lat – dochodzi do syntezy hormonów, które utrzymują organizm w stanie gotowości.

Hormony, o których mowa, to np. kortyzol i noradrenalina. Nie pozostają one bez wpływu na apetyt, ponieważ niegdyś w obliczu zagrożenia organizm potrzebował sił do walki lub ucieczki. Energię z kolei czerpiemy z glukozy, dlatego u tak wielu osób stres osłabia sygnały sytości, a wzmaga chęć – niebędącą rzeczywistą potrzebą – sięgnięcia po szybkie (cukry proste) lub skoncentrowane (tłuszcze) źródła energii, np. słodycze, dania typu fast food.

W „zajadaniu” stresu istotną rolę odgrywa także inny mechanizm. Smakowite jedzenie stymuluje znajdujący się w mózgu układ nagrody. W efekcie narząd zaczyna produkować dopaminę – hormon odpowiedzialny za dobry nastrój i uczucie satysfakcji. Podobnie jak dzieje się to w przypadku uzależnień, szybko człowiek uczy się, że jedzenie może w prosty i szybki sposób uwolnić go od trudnych emocji. W związku z tym mechanizmem problem jedzenia emocjonalnego dotyczy nawet dzieci, które często pociesza się lub nagradza smakołykami.

Jakie mogą być negatywne skutki „zajadania” stresu?

Ulga, jaką przynosi zjedzenie słodkiej przekąski, trwa bardzo krótko. Już po chwili do głosu dochodzą przykre myśli i emocje – poczucie winy, wstyd spowodowany brakiem kontroli nad sobą. W dłuższej perspektywie nawyk emocjonalnego jedzenia może podkopać samoocenę (tę najczęściej dodatkowo obniża nadwaga, o jaką nietrudno przy przejadaniu się, zwłaszcza w stresie, który spowalnia metabolizm!), a nawet doprowadzić do depresji. Co gorsza, stwarza to więcej powodów do poprawiania sobie nastroju jedzeniem, co prowadzi do efektu błędnego koła.

Nadpodaż kalorii skutkuje wyżej wspomnianą nadwagą, a z czasem otyłością. Ta zaś sprzyja rozwojowi wielu poważnych schorzeń – insulinooporności, cukrzycy typu II, nadciśnienia, chorób serca, a nawet niektórych nowotworów. Jednocześnie dieta bogata w przekąski i dania typu fast food nie dostarcza organizmowi odpowiedniej ilości wielu niezbędnych substancji odżywczych. Prowadzi to do niedoboru witamin, minerałów, nienasyconych kwasów tłuszczowych, a tym samym do chorób – zarówno somatycznych (np. niedokrwistości), jak i problemów psychicznych spowodowanych zaburzeniami funkcjonowania układu nerwowego.

Jak zapanować nad jedzeniem emocjonalnym?

Jeśli należysz do osób, które sięgają po jedzenie w chwili stresu, być może właśnie rozpoznajesz u siebie ten nawyk. Chcąc się od niego uwolnić, zacznij działać wielotorowo. Istnieje kilka sposobów, które pozwolą Ci odzyskać kontrolę nad jedzeniem, a przede wszystkim nad swoimi emocjami.

Autoobserwacja

Zacznij uważnie obserwować siebie w chwilach, gdy czujesz nieodpartą chęć jedzenia. Najlepiej prowadź w tym celu dziennik, w którym będziesz opisywać sytuacje towarzyszące napadom głodu, związane z nimi emocje, produkty, które jesz, swoje samopoczucie po ich spożyciu. Z czasem zauważysz wzorce emocjonalnego jedzenia, a ta świadomość da Ci przestrzeń do zmian. Obserwując uważnie swoje emocje, odkryjesz, czego naprawdę potrzebujesz, sięgając po przekąskę, a tym samym zyskasz szansę na konstruktywne rozwiązanie swojego problemu.

Praktyka uważności

Obserwuj nie tylko swoje emocje i powiązane z nimi zachowania. Zainteresuj się praktyką mindfulness i staraj się być „tu i teraz”, zwłaszcza kiedy jesz. Dzięki temu odróżnisz fizjologiczny głód od emocjonalnego, świadomie wybierzesz skład posiłku, będziesz kontrolować ilość przyjętego pokarmu i nie przeoczysz uczucia sytości. Praktyka uważności pozwoli Ci też lepiej skomunikować się z własnymi emocjami i oswoić te trudne, zamiast zagłuszać je jedzeniem.

Alternatywne zachowania

Przygotuj listę miłych aktywności, które mogą stać się remedium na trudne emocje. Spoglądaj na to zestawienie w chwili, gdy poczujesz emocjonalny głód i zamiast sięgać po przekąskę, zadzwoń do przyjaciela, pójdź na spacer, poczytaj książkę lub poświęć chwilę swojemu hobby. Nie ma nic niewłaściwego w tym, by w trudnych chwilach zatroszczyć się o siebie, dostarczając trochę przyjemności. Ważne jednak, by ta płynęła z dobrego źródła i dała rzeczywiste uczucie ulgi i wytchnienia, zamiast jedynie na chwilę maskować niepokój.

Troska o zdrowie

Podłożem jedzenia emocjonalnego jest gra hormonów, dlatego dbaj o ich równowagę, a tym samym o swój fizyczny i psychiczny dobrostan. Przestrzegaj prawidłowo zbilansowanej diety bogatej w niezbędne składniki odżywcze. W chwili napadu głodu sięgaj po zdrowe przekąski, np. małą garść orzechów. Ogranicz używki, w tym kawę. Nie zapominaj o codziennej dawce aktywności fizycznej (może to być nawet energiczny spacer) i odpowiedniej higienie snu. Codziennie też znajdź czas na wypoczynek (np. hobby).

Jeśli od pewnego czasu zmagasz się z emocjonalnym jedzeniem, możesz podejrzewać u siebie problemy zdrowotne, które często są ich rezultatem. Wykonaj badania pod kątem insulinooporności i innych zaburzeń metabolicznych. Sprawdź, czy nie cierpisz na niedobory takich substancji jak magnez lub żelazo. Skontroluj poziom kortyzolu. Z wynikami udaj się do lekarza, który w razie potrzeby pomoże Ci lepiej zadbać o swoje zdrowie i zahamować postęp ewentualnych chorób.

Profesjonalna pomoc

Z problemem jedzenia emocjonalnego nie musisz zmagać się samodzielnie. Zazwyczaj bardzo przydaje się pomoc psychodietetyka lub psychoterapeuty. Specjalista ułatwi Ci wdrożenie wyżej opisanych sposobów radzenia sobie z napadami głodu, opracuje optymalny plan żywieniowy, nauczy Cię technik radzenia sobie ze stresem (np. relaksacji). Będzie dla Ciebie wsparciem motywacyjnym, a przy tym pomoże Ci odnosić się do siebie z życzliwością i akceptacją, bez których trudno zbudować zdrową relację z jedzeniem.